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空腹爬楼减肥靠谱吗?提醒:姿势有讲究谨防低血糖
作者:admin    发布于:2023-06-14 10:11   

 

  近期,空腹爬楼梯这种运动方式走红,被网友们称为“最有效的减脂有氧运动”,有网友晒出月瘦20斤的攻略。空腹爬楼梯真的有那么神吗?听听扬州大学附属医院骨科副主任医师、运动医学专家时代怎么说。

  在社交平台上,不少网友分享空腹爬楼梯的体验,有的还献上了减肥秘笈。“爬了快两个月人瘦了一圈”“粉丝跟着我爬楼梯瘦了20斤!”等说法让人心动。

  扬州市民小孙也向记者分享了她的经验,每天早上起来就坐电梯下去,从1楼爬到22楼,连续重复一两次即可。小孙告诉记者,因为没有耐心去健身房,一个月下来,自己靠爬楼也瘦了10斤左右。“虽然没有小红书上瘦那么快,但是还是很满意的。”

  但也有市民表示,自己也试着爬楼一周多,但是效果不好,一斤没掉反而膝盖有些痛。

  空腹进行有氧运动会比非空腹燃脂效果更好吗?扬州大学附属医院骨科副主任医师、运动医学专家时代介绍,一般人从晚上睡觉到第二天早晨起床这段时间,空腹8个小时后,血液中的葡萄糖浓度降低,而身体储备的糖原处于“入不敷出”的状态,难以提供有氧运动所需的热量。此时,人体主要靠分解脂肪来供应能量,因此空腹爬楼梯理论上是有利于燃脂减肥的。

  为什么有的人爬楼后减肥,有的人反而膝盖疼呢?时代介绍,爬楼梯也是有讲究的,姿势非常重要,不然会伤到膝关节。如爬楼梯时不能快速地往上冲;注意是全脚掌着地,后蹬时注意脚后跟发力,这样才能锻炼到大腿及臀部肌肉;另外,脚尖可以稍向外倾斜30度,膝关节和脚尖方向一致,不能内扣,也不能外翻;同时爬楼梯时注意屈髋,腰背部挺直,屁股稍向后坐等,这样可保证在有效运动的同时,减少膝关节的损伤。

  “我们在临床上接诊过不少因为运动不当导致膝关节损伤的患者。”时代说,爬楼前要热身,爬完后要拉伸,否则运动后肌肉长时间处于紧张状态,弹性减弱,在后续运动中会磨损膝关节。

  他介绍,对于减肥者而言,平时要注意锻炼臀部的力量,比如通过迷你蹲等训练,让臀部更好地参与锻炼。“全方位的运动更有助于人体健康,不建议天天做此类有氧运动,应该穿插着进行力量训练、协调训练、柔韧训练。”

  空腹爬楼并非适合所有人群,如中老年人群。人到了一定年纪,肌肉、韧带就会失去力量,软骨变薄、变脆、不耐磨损,最终就会出现膝关节疼痛,导致行走困难。如果此时每天爬楼,可能会导致创伤性髌骨关节炎或者膝关节炎。

  他介绍,有些人运动姿势本来就不正确,如果再进行这种对身体各方面素质都要求较高的运动,膝关节、踝关节就更容易出问题了。因此他建议,做这项运动要有一定的运动基础。

  空腹爬楼是一个高强度的减脂运动,与跳绳和跑步相比,空腹爬楼的强度会更强一些。其次,早晨起床之后,大多数人处于空腹状态,这个时候进行高强度的运动训练是不友好的,特别是对于有低血糖体质的人群。如果糖尿病病人空腹去进行这些运动的话,容易出现更加严重的低血糖。

  时代建议,健康减肥还需要坚持不懈地从饮食、生活习惯、合理运动等方面一起努力。她建议,饮食可以低脂低糖饮食,选择限能量饮食,也就是大家俗称的轻食,要遵循能量密度低,但营养密度满足基本需求的原则。轻食,一定要做到三点:第一个“轻”指油要轻,基本以蒸煮、凉拌为主要烹饪方式;第二个“轻”是盐要轻,不宜吃得太咸,吃得太咸会诱发高血压、胃肠道疾病;第三个“轻”是糖要轻,奶茶饮料糕点之类的要尽量少吃。进餐定时定量,吃饭细嚼慢咽;每顿少吃一两口,肚子七分饱;减少高能量食品摄入,学会看食品标签;减少在外就餐,自做减油减糖餐;设置运动目标,逐步达到,培养兴趣,把运动变成习惯。

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