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【健康】北大新研究:每天爬 5 层楼梯大大降低心脏病风险
作者:admin    发布于:2023-10-15 13:22   

 

  生命在于运动。很多人希望通过锻炼强健体魄、保持身材,却往往难以坚持下去。

  近日,北京大学研究团队发表论文,推荐了一种简单易操作、却可以将心血管病风险降低 20% 的方法——每天爬 5 层(约 50 级台阶)以上楼梯。

  src=爬楼梯非常适合居家锻炼,如何爬获益大且不伤膝?《生命时报》(微信内搜索 LT0385 即可关注)结合研究及专家观点,告诉你爬楼梯的科学方式。

  随着年龄增长,人体的血管会逐渐硬化,弹性降低,并可能引发一系列心血管疾病,比如冠心病、脑梗死等。如何降低相关疾病的发生呢?

  北京大学健康科学中心的研究人员分析了 458860 名、平均年龄 56 岁的参与者,通过问卷收集了他们爬楼梯和生活方式相关的信息。

  src=结果显示,爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险 呈 U 形关系 。

  1、每天爬楼梯超过 5 层(>50 级台阶),与动脉粥样硬化性心血管疾病患病风险降低 20% 左右有关。

  3、具体来看,与不爬楼梯的人相比,每天爬楼层总量达到 1~5 层、6~10 层、11~15 层、16~20 层、 21 层的人,患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低了 3%、16%、22%、23%、19%。

  总之,这项研究为我们提供了一种简单、省时、有效的心脏病预防方式,即每天至少爬 5 层楼。

  爬楼梯,也被称为 垂直运动 ,因肌肉被迫抵抗地球引力,以垂直模式移动而得名。它无需任何设备,不受天气影响,十分适合居家锻炼。

  爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体,能很好地锻炼到多个肌肉群,包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。

  爬楼梯有助改善血液循环,增加体内 好胆固醇 数量,起到降血压、促进心脏健康的作用。

  爬楼梯 1 小时大约燃烧 1000 大卡,体重较重者燃烧得更多。有研究发现,爬楼梯时燃烧的脂肪是跑步的 2 倍,是步行的 3 倍。

  爬楼梯可让肾上腺素飙升,并刺激多种 快乐荷尔蒙 的产生。有研究发现,爬楼训练能有效改善认知障碍患者的思考能力。

  很多人担心爬楼梯会不会伤关节?通过爬楼梯减肥合适吗?这几个问题可从以下几个维度考虑:

  南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师王健表示,30 岁以前,软骨弹性较好,爬楼梯可以锻炼膝盖周围的肌肉力量,增加整个缓冲体系的承受负荷强度,有利于膝盖健康。30 岁以后则可以根据个人身体状况,适当减量。

  1、年纪轻、体重较轻:膝关节稳定性较好、又希望保持比较好的心肺耐力,或者希望维持正常体重,可以每天爬爬楼梯。

  2、年纪轻、体重较重:如果没有膝关节损伤病史,生活中爬爬楼梯还是可以的。但不建议刻意通过爬楼梯的方式进行减肥或心肺耐力训练。

  如果想抽出时间专门通过爬楼梯健身,刚开始爬时,从每周 3 次、每次 10 分钟开始,随着体力增加,慢慢达到一次 20~30 分钟,不要超过 1 小时。

  每次爬楼梯前,先热身 5 分钟,可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。

  训练完后别忘了做整理活动,尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸,如弓步蹲等。

  将整个脚平放在台阶上,不要用前脚掌攀爬,避免膝盖内扣和外八,以免加重膝盖和小腿肌肉负担。身体素质欠佳者,可以扶着楼梯栏杆爬。

  全脚掌着地,下楼梯时前脚的落地顺序为脚尖—脚掌—脚跟,可以减轻后腿过度受力。

  将爬楼运动分组进行,一开始先来一段步行上下楼。在第二组上下楼中,注意摆臂和提速。

  身体健康的人刚开始进行爬楼梯训练时,应一步一个台阶,然后慢慢过渡到一步两个台阶,让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼,燃烧更多脂肪;也可以单步双步混合进行。但平衡能力不佳、膝盖有问题的人,要量力而行。

  日常生活中,不妨用爬楼梯替代坐电梯,未必需要刻意抽出时间进行爬楼梯训练,碎片化运动同样能收获一系列好处。

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